2020.04.15
范志红:“吃水果”与“喝水果”的利弊分析

范志红:“吃水果”与“喝水果”的利弊分析

 今天

    夏秋時節,水果品種無比豐富。人們實在喜歡水果那種甜美清爽的感覺,不過,很多人已經不屑於像祖先那樣,用大門牙來啃蘋果,用磨牙來嚼水果。

    為瞭顯得自己足夠高大上,他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺的進口打漿機或榨汁機裡面,把它變成液體,再舒服地喝下去。各種果汁產品也在媒體上大做廣告,鼓勵把吃水果變成“喝水果”,好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土。

    那麼,“喝水果”真的比吃水果更好嗎?還是先看看科學研究的結果。

    果汁裡都有啥?

    首先說說,水果裡面到底有什麼成分能進入果汁當中。

    水果裡的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等。糖並不是它的關鍵健禁忌的愛善良的小峓子在錢 康成分,甜味隻帶來好味道,同時也會帶來發胖的潛力和升高血糖的風險。

    在水果的這些健康成分當中,大部分果膠和所有纖維素是不溶於水的,它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質部分溶於水,但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶於水,它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C易溶於水。花青素易溶於水,而鈣和胡蘿卜素不溶於水。

    易溶於水的成分,如糖、鉀元素和花青素是會跑到果汁裡的,而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會進去的,除非連渣子一起吃掉。而且,水果中的細胞是完整的,氧氣進不去;而壓榨和打漿都會破壞細胞結構,造成氧氣的接觸,其中後者更嚴重。直接接觸氧氣會令很多營養素和抗氧化物質發生損失。

    看到這裡就明白,如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來,而把渣子去掉,那麼水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄瞭,糖分卻是全部進入汁液當中的。

    慢速壓榨果汁的好處是,沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞,氧氣接觸效率較低,減緩瞭維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚的優點,但這不代表維生素完全沒有損失,也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

    如果用刀刃打漿的方法來做果漿,那麼在高速旋轉的刀刃作用下,植物細胞破碎的同時,又與被渦流卷進液歐美高清vivoesosexo18體的氧氣快速高效地接觸,會發生極為嚴重的“酶促氧化”,80%以上的維生素C會即時損失,而多酚類物質也會迅速氧化變色。

    也就是說,別看沒有加熱,打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。人們千萬不要低估植物細胞裡自帶的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養素的威力。

    “喝水果”更易使人發胖

    研究發現,雖然水果是甜味的,但是吃水果和喝甜飲料不一樣,健康人正常吃水果並不會引起肥胖,也不會讓人增加糖尿病的危險。

    哈佛大學公共健康學院分析瞭15萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數據,發現在其他飲食生活條件類似的情況下,每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比,患上Ⅱ型糖尿病的風險是0.98。也就是說,對健康人而言,吃不吃水果,對糖尿病的患病風險影響非常小。這裡所謂一份,大概是一個中等大小的蘋果,或14杯幹果,或12杯新鮮、冷凍或罐裝水果。

    日本一項在4萬多名中老年人中進行的跟蹤5年的相關研究也發現,每天吃500克水果沒有預防糖尿病的效果,但也不會升高糖尿病危險。甚至有部分研究表明,藍莓、葡萄、蘋果等水果還有利於降低Ⅱ型糖尿病的風險。

    然而,那些怕胖怕糖尿病的人,先不要為水果的好處而開心。有大量研究顯示,攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險,甚至有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁,即便是100%的果汁,甚至是自己傢裡做的果汁,也不能起到和完整水果一樣的作用。

    美國研究者對7萬多名健康女護士進行瞭15年的跟蹤研究發現,在體重和生活習慣一致的情況下,每月攝入至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的風險上升瞭15%。

    研究者還發現,對於超重的人來說,喝果汁最多的和最少的人相比,糖尿病的風險會上升33%。還有研究證明,用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低8%的糖尿病患病風險。

    很多調查發現,甜味的果汁和甜飲料一樣,會促進肥胖發生。常喝果汁的人,糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍,哪怕平均每天隻喝半杯果汁,就有這樣的效果。想一想,如果每天喝兩杯果汁,效果會怎樣呢?

    為什麼果汁和水果不一樣?因為和新鮮水果相比,一方面,果汁制作過程中去掉瞭其中的膳食纖維和部分保健成分,其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。

    另一方面,果汁往往都很甜,沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%~20%,是普通甜飲料含糖量的兩倍!喝一杯純果汁,就能喝進去20~40克的糖。40克糖相當於半碗米飯,每天在三餐之外額外喝進去,怎麼可能不發胖呢?而發胖當然會促進糖尿病和高血脂。

    考慮胃的感受

    還不能忘記的重要事實是,水果是固體狀態,需要咀嚼,胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態,不用咀嚼,在胃裡的排空速度很快,在腸道中的吸收速度也很快。

    有國外研究者專門研究瞭固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較瞭固體果凍和液體果汁,其中的糖含量完全一樣,但吃進去之後引起的飽感不一樣,胃排空速度不一樣,血糖上升速度也不一樣——液體在胃裡的排空速度快得多,血糖上升也快得多。

    即便不做實驗也能明白,人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度,而喝果汁所帶來的飽感遠遠小於啃水果所帶來的飽感。啃一個蘋果就挺辛苦瞭,胃裡也挺滿瞭;連續吃兩個蘋果之後,沒有人會要求吃第三個。但是,喝一杯果汁非常輕松,連喝兩三杯也一點不辛苦。

    然而,果汁中包含瞭水果中所有的糖分,也就是集中瞭水果中所有讓人長胖的力量、升高血糖的力量。一個蘋果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝兩三杯果汁,就等於喝進去瞭4~6個水果的糖分!

    很多購買瞭果汁機的人表示,原來用嘴啃,平均每天隻吃不超過一斤的水果,現在有瞭果汁機,每天都要吃兩三斤水果,因為喝進去真的太輕松太容易瞭。如果用水果替代一部分主食,或許還能避免發胖;如果三餐之外,再喝掉兩三斤水果裡的糖分,這實在太令人擔心瞭——也難怪很多女人抱怨,為什麼自從愛上喝水果之後,她們的體重不降反升瞭。

    說到這裡也就明白瞭,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多麼高級的榨汁機,都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題,不能解決果汁消化吸收速度太快的問題,更不能解決果汁味道很甜、很容易多喝的問題。

    對於健康人來說,要想真正得到水果的好處,還是親電視劇重生在線觀看自去咬新鮮水果,勞動自己的牙齒來榨汁吧。

    (作者系中國農業大學食品學院副教授)